今年も1年ありがとうございました！

まずは今年も様々な地域のたくさんの方々にご利用いただき、大変感謝しております。

患者様への身近な調剤薬局として貢献していけるよう精進してまいりますので、

引き続きご愛顧のほどよろしくお願いいたします。

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年の瀬が迫る中、忘年会やクリスマス、お正月などで美味しいご飯やお酒を楽しむ機会が増えてきているのではないかと思います。

さらに運動不足や、ついつい夜更かししてしまうことなんかもあるのではと、、、

そこで体調管理について少し触れていきたいと思います。

はじめに、体調管理の４大要素とされているのが

・食事と栄養（身体の基盤）

・睡眠と休養（疲労回復）

・適度な運動（体力向上、ストレス解消）

・メンタルとストレスケア

です。

このブログではそれぞれの要素について軽くではありますが紹介していきますので、

気になった方は本やインターネットなどでさらに知識を深めてみてくださいね。

まずは食事と栄養（身体の基盤）について、

食品に含まれる栄養素の中で「たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル」の5種類は「五大栄養素」と呼ばれ、生きていく上で、重要な栄養素です。それぞれの栄養素は身体にとって重要な働きを持ち、栄養素によって多く含まれる食品が異なります。バランスのとれた食生活を送るために難しく考えるのではなく、ひとつの食品に偏らず、たくさんの種類の食品を食べることから始めてみましょう！

次に睡眠と休養（疲労回復）について。

まず厚生労働省では疲れを、「身体的、あるいは精神的負荷によって活動能力が一時的に低下し、回復を必要とする状態」と定義しています。

休養は「動的休養（積極的休養）」と、「静的休養（消極的休養）」に大きく分けられており、動的休養は息が上がらない程度にからだを動かすことで疲労を回復させる休養方法で、静的休養は、安静にすることで疲労を回復させる休養方法です。

「動的休養（積極的休養）」

　➡日常的にからだを動かす方にはヨガやジョギング、水泳などが動的休養とし

　　て該当します。運動が苦手な方は、ストレッチやゆっくりとした散歩、もし

　　くは日常生活の中でからだを動かす機会を増やすことから始めるのがおすす

　　めです。

「静的休養（消極的休養）」

　➡静的休養は、睡眠をとったり横になったりするほか、自分がリラックスでき

　ると感じる行動（読書や音楽鑑賞、瞑想、長すぎない入浴など）が該当しま

　す。

　※一定以上の運動習慣がある方の場合は、先に「動的休養」でご紹介した、ヨガや軽いジョギン

　　グなども静的休養になりえる可能性があります。

　　静的休養の範囲は個人差が大きいので、生活習慣やからだの状態などをふまえて“自分にとって

　　動的か静的か”判断してください。

あくまで参考なので、ライフサイクルや体調に合わせて動的休養や静的休養をとりましょう。また、単発的ではなく習慣化するのも大事になってきます。

なお、必要な睡眠時間には個人差があり、一般的に成人であれば6時間以上がひとつの目安とされていますが、数字にこだわりすぎず、自分がすっきり目覚められる睡眠時間を見つけてくださいね。

〈参考文献〉

タニタの考える健康

疲れがとれないあなたへ。休養の種類と特徴を知って心身を上手にケアしよう

（ https://www.tanita.co.jp/magazine/column/24096/ )

次は、前述でも触れた適度な運動（体力向上、ストレス解消）に関して。

➡身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、

　高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこ

　と、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもた

　らすことが認められています。更に高齢者においても歩行など日常生活におけ

　る身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されていま

　す。

　生活習慣病の予防などの効果は、身体活動量(「身体活動の強さ」×「行った時

　間」の合計)の増加に従って上昇し、長期的には10分程度の歩行を1日に数回行

　なう程度でも健康上の効果が期待できます。家事、庭仕事、通勤のための歩行

　などの日常生活活動、余暇に行なう趣味・レジャー活動や運動・スポーツな

　ど、全ての身体活動が健康に欠かせないものと考えられるようになっていま

　す。

　※参考文献

　　　厚生労働省　身体活動・運動（ https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html ）

このように国でも適度な運動が推奨されており、データでも運動している方のほうが健康であると証明されています。

とはいえ北海道の冬は、どうしても外に出られない・出たくないなんてことも多々あるかと思います。

そこで、お家の中で出来る有酸素運動を紹介するので是非参考に実践してみてください！

「ダイエット・脂肪燃焼におすすめのメニュー5選」

　　・踏み台昇降　・マウンテンクライマー　・エア縄跳び

　　・HIIT系バービー　・ダンスエクササイズ

「ストレス解消・気分転換に効くメニュー3選」

　　・有酸素ヨガ　・リズムダンス　・ボクササイズ

「体力維持・高齢者向けの易しいメニュー」

　　・椅子スクワット　・足踏み　・ラジオ体操

※参考文献

ノンフィクションヘルスケアマガジン「 lala a live 」

室内のおすすめ有酸素運動14種。自宅で静かに器具なしでできる全身運動を紹介

（ https://foneslife.com/healthcare-magazine/entry/2025/09/26/103000_02 ）

最後に、メンタルとストレスケアに関してです。

現代社会に生きる上で年齢や性別、国籍や社会的立場などは関係なく、

誰にでもストレスになりうる要因やメンタルを崩す原因となるものがたくさんあります。そこで大事になってくるのがセルフケアです。

厚生労働省は、以下のセルフケアを提案しています。

➡体を動かす

　今の気持ちを書いてみる

　腹式呼吸をくりかえす

　「なりたい自分」に目を向ける

　音楽を聞いたり、歌を歌う

　失敗したら笑ってみる

いずれも、特別な準備や費用がかからず、日常ですぐに実践できるものばかりです。これらに共通している要素として、気分転換を図り、ストレス解消を促すことが挙げられます。

また、日常生活でできるセルフケアは、以下のとおりです。

➡十分な睡眠をとる

　リフレッシュできる趣味を見つける

　周りに相談する

　マインドフルネスを意識する

そして、体調管理における前述の３つの要素もメンタルヘルスに大きく関わってきます。

健康でいるということは簡単なことではないかもしれません。

しかしながら、皆様に心身ともに健康で良い年を迎えていただきたいと願っていますので、是非参考にしてみてください。